叙利亚诗人阿多尼斯写道「我的焦虑是荒山上的一束火花」。尽管他将焦虑描述为这样一种浪漫的表达，但对于大多数人来说，焦虑只是一连串的呼吸急促、心跳加快，和随之而来的沮丧与麻木。
当我们感觉焦虑时，为什么身体会产生这样的反应？这时我们的大脑里发生了什么变化？我们又该如何应对呢？
今天的推文将带你深入了解焦虑时的大脑反应，并提供给你两个调用大脑能力的小技巧，帮助你度过焦虑时刻。
一起来看看吧 👀
01 我们的「三重脑」
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保罗·麦克林（Paul Maclean）于上个世纪 60 年代提出了三重脑假说（Triune brain），将人类大脑分为爬虫脑（Reptilian Brain）、哺乳脑（Paleomammalian Brain）、人类脑（Neomammalian Brain）。他认为这三个脑的运行机制就像互联的三台电脑，各司其职。
哺乳脑，其实就是大脑中的边缘系统（limbic system），这个词来自于拉丁文中的「环」，也就是围绕着脑干的上部的结构。边缘系统是来消化外部刺激的，先做无意识的反应，再赋予一些情绪解释。
「爬虫脑」，它是大脑调节心跳、呼吸、血压、体温等自动功能的部分。本质上来说，它是让大脑持续运转但不要产生太多问题的引擎，它在焦虑的不适感中扮演了重要角色。
02 焦虑时，我们的大脑发生了什么？
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当我们感觉到焦虑时，大脑中会发生一系列的瞬间反应。
通常，外部刺激首先到达了位于「哺乳脑」中的丘脑，将信息传递给了杏仁核，杏仁核快速判断后，如果将之理解为威胁，便会传递信息到「爬虫脑」中的下丘脑，接着由「爬虫脑」唤醒了交感神经系统，最终产生了胸闷气短、手心发汗、嘴唇颤抖等焦虑和恐慌的反应。
如果我们给此刻的大脑拍摄一幅动画，那么它看起来将是下图这样：
由于人类脑中的前额叶有能力控制另两个大脑，尤其前额叶对当前事件的分析能够很好地缓和哺乳脑中杏仁核的反应。
因此，在缓解焦虑的过程中，最重要的就是锻炼「人类脑」，特别是前额叶的能力。
03 焦虑不再困扰：两步缓解焦虑
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怎样才能在焦虑时调动前额叶的能力呢？
总的来说，就是两步：
01 缓和身体的生理反应
先让心跳和呼吸慢下来，增加大脑摄氧量，当前额皮层受到足够的氧气供应时，它更有可能有效地执行情感调节和认知控制功能。
02 调动人类脑的分析能力
通过对事件的理性思考和分析，消除杏仁核的情绪警报，让焦虑缓解的时间更持久。
01 5-5-5 呼吸法 🧘
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你可以找到每天一段安静的时间，通常最好在早晨或晚上，选择一个您感到舒适和放松的地方。
闭上眼睛，开始深呼吸。
在吸气时慢慢数到5。
在呼气时慢慢数到5。
一直重复这个循环，一边深呼吸，一边数数，直到你感觉更加放松和冷静。
通过深而有规律的呼吸，5-5-5呼吸法有助于减轻身体的紧张感。研究表明，深度呼吸可以降低交感神经系统的活性，从而减轻身体的应激反应，包括心跳加快、肌肉紧张等情况，因此能够先让「爬虫脑」的反应慢下来，给调用我们的「人类脑」提供空间。
02 情绪 ABC 书写 ✍️
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认知行为疗法是由精神病医生阿伦贝克（Aron Beck）提出，并和他的同事阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）在此基础之上提出了情绪 ABC 理论。
当我们根据情绪 ABC 理论，分析、理解和调节对焦虑的认知时，就缓和了杏仁核的情绪警报，从而使焦虑缓解的效果更好。
当你练习完呼吸，你可以拿出一张纸，按照以下步骤开始书写你的焦虑：
1. 识别引发你情绪反应的外部事件或情境。
2. 问自己，我对这件事的理解是怎样的？这个过程中我产生了哪些想法？
3. 写出你当下的情绪以及身体感受。
4. 问自己我的想法合理吗？如果是我的朋友/老师/领导/偶像，TA 会如何看待这件事？
当今社会，焦虑是一种人人都会有的情绪，它不一定是坏的，所有「负面情绪」都有它的正向功能。适度焦虑，有助于我们在比赛、考试、演讲等任务里激发更好的表现。
但如果「焦虑」过于强烈，你可以尝试以上两个缓解焦虑的小步骤，让你的心情平复下来，更好地开始行动。
当你发现「焦虑」已经妨碍了你的正常生活，使用了以上方法似乎还难以自我调节，这时你可以尝试寻求心理咨询的帮助，在安全的环境中，慢慢掌握缓解焦虑的能力。
04 关于 Mindspace Consulting
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01 我们是谁？
我们是位于澳大利亚的心理咨询机构，专注于提供中英文等多语种跨文化心理咨询、心理测评及心理学课程。
02 我们的优势是什么？
拥有多位澳洲认证心理学家、提供墨尔本、布里斯班、阿德莱德线下及全澳的 Telehealth 中英文咨询服务。持留学生医保 OHSC 和 GP 开具的 Mental Health Care Plan，首次咨询100%报销无自费。
03 我们的认证和执业资格
澳大利亚的心理行业发展十分成熟，受到Australian Health Practitioner Regulation Agency （AHPRA）的严格监管和行业协会的规范，我们的咨询师均获得以下从业注册资格：
